Trainingsplan Muskelaufbau
Fortgeschrittene 10 Übungen

Gesamttrainingsdauer: ca. 60 min.

Aufwärmen

5 – 10 min. 

Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!

Fahrrad

Rudern

Crosstrainer

Krafttraining

  • Anzahl Trainingssätze: 3  
  • Wiederholungszahl:  12  / Dauer 40 Sek.
  • Intensität: bis zur Ermüdung (submaximal) 
  • Methode: Muskelaufbau
  • Organisationsform: Stationstraining
  • Pausendauer: 60 Sekunden zwischen den Sätzen 
  • Empfohlene Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche
  • Bewegungsradius: volle Amplitude
  • Übungsreihenfolge kann der Situation im Studio angepasst werden!

1. Beinstrecker

 2 Sätze mit 10 – 15 WH
Beachte: Bauch anspannen, Knie nicht unter 90 Grad beugen! 

 

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2. Beinbeuger

3 Sätze mit 8 -12 WH
Beachte: Bauch anspannen, unteren Rücken am Polster halten!

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3. Latzug

 3 Sätze mit 8 – 12 WH
Beachte: Rücken und Kopf gerade halten!

 

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4. Bankdrücken

3 Sätze mit 12 WH

Beachte: Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden!

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5. Bizepscurl mit Hantel

 3 Sätze mit 12  WH

Beachte: Ellbogen am Körper fixieren, Bauch anspannen, Rücken gerade!

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6. Rudern
3 Sätze mit 12  WH

Beachte: Rücken gerade, Ellbogen eng am Körper führen!

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7. Trizeps am Kabelzug
3 Sätze mit 12 WH
Beachte: Oberarme fixieren, Bauch
anspannen!

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8. Bauchmaschine

3 x 12 WH
Beachte: Nicht ins Hohlkreuz fallen; nicht mit  Schwung arbeiten!

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9. Rückenstrecker

 3 Sätze mit 12  WH

Beachte:  Rücken gerade halten, Schultern nach hinten ziehen!

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 10. Seitheben 

3 Sätze mit 10 -15 WH
Beachte: Kopf und Rücken gerade!

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Cool Down

Methode: Ausradeln

Dauer: ca. 5 – 10 Minuten