Langfristig abnehmen – Mit diesen Tipps klappt’s

 

Vermeide Stress-Essen

Stress… Wer kennt ihn nicht? Manchmal sogar als täglichen Begleiter. Stress ist einer der Hauptgründe, warum wir uns ungesund ernähren und unser Training ausfallen lassen, egal, wie motiviert wir sind. Wenn du das nächste Mal so richtig gestresst und kurz davor bist, zu einem ungesunden Snack oder Bier zu greifen, dann halte kurz inne. Versuche, andere Strategien anzuwenden, um dich zu entspannen: ein kurzer Spaziergang, einige gezielte Atemzüge, 3 kurze Fitnessübungen wie z. B. Kniebeugen und Schulterkreisen, ein Lieblings-Musikstück hören oder einem Freund/-in eine Nachricht schreiben. Alle Dinge sind erlaubt, die dich beruhigen, ablenken und nichts mit Essen zu tun haben. Schlaf ist übrigens ebenfalls eine wichtige Maßnahme zur Entspannung. Schlafmangel dagegen ist ein richtiger Stressor und führt nachweislich zu einer gesteigerten Kalorienaufnahme.

Denke langfristig

Eines der Hauptprobleme an Crash-Diäten ist, dass sie kurzfristiges Denken fördern, wenn sie beispielsweise Kalorienzählen, tägliches Wiegen oder wöchentliche Gewichtsziele beinhalten. Das mag einen Monat lang funktionieren, doch die Mehrheit der Menschen, die Crash-Diäten macht, nimmt im Anschluss wieder zu, weil sie nicht gelernt hat, ihre Gewohnheiten nachhaltig und langfristig zu ändern. Nur genau darum geht es – neue gesundheitsförderliche Gewohnheiten zu entwickeln, die zu dir passen und dir helfen, dein Gewicht zu reduzieren und dauerhaft zu halten.

Ändere deine Gewohnheiten, aber langsam

Rom wurde nicht an einem Tag erbaut. Dasselbe gilt auch für einen starken und gesunden Körper. Viele machen den Fehler, gleich alles auf eine Karte zu setzen. Sie räumen ihren Kühlschrank leer und füllen ihn ausschließlich mit gesunden Lebensmitteln, sie erstellen einen straffen Trainingsplan und nehmen sich vor, um 6 Uhr morgens zu trainieren. Extreme dieser Art führen jedoch meist nur zu Frustration und dem Gefühl, versagt zu haben, und man gibt schnell wieder auf. Meist ist es erfolgreicher, in kleinen Schritten zu beginnen. So kann man Gewohnheiten ändern, sie mit der Zeit etablieren und irgendwann werden sie zur Routine. Beispiele: Iss Obst zum Nachtisch, mach in der Mittagspause einen 15-minütigen Spaziergang, ersetze beim Frühstück bestimmte einfache Kohlenhydrate  (Brötchen, Bagel, Toast) durch komplexe lang sättigende Kohlenhydrate wie Haferflocken oder Vollkornbrot. Schon kleine Veränderungen bewirken, dass du dich gesünder fühlst. Das motiviert dich, immer mehr positive Veränderungen vorzunehmen und schon bald wirst du die Effekte spüren.

Einfache Mahlzeiten: Mach dir das Leben leicht

Am einfachsten erreichst du ein gesundes Gewicht und hältst es langfristig, wenn du deine Hauptmahlzeiten und Snacks selbst zubereitest. So hast du Einfluss auf die Qualität und Menge der Zutaten und es ist leichter, Zucker, Salz, künstliche Zusatzstoffe und andere Inhaltsstoffe, die hochverarbeitete Lebensmittel enthalten, zu vermeiden. Essen vorzukochen schreckt viele ab, doch es muss nicht stressig oder kompliziert sein. Nebenbei: Pommes aus dem Fast-Food-Restaurant bestehen aus mindestens 10 Zutaten. Du kannst sie aber auch ganz leicht selbst zubereiten, und zwar mit genau drei Zutaten (Kartoffeln, Öl, Salz). Im Ofen gebacken sind sie auch viel gesünder als frittiert. Mit Vorkochen kannst du dir zudem eine Menge Zeit sparen, wenn du vorausplanst oder einfach die doppelte Portion kochst. Nutze  z. B. auch unsere einfachen Rezepte. Diese findest du in unserer Rubrik Ernährung unter dem Menüpunkt Rezepte. Durch die Kalorienangabe behältst zudem den Überblick.

Belohne dich für Erfolge — aber auf die gesunde Art

Viele belohnen sich für Diäterfolge mit Essen, getreu dem Motto: „Ich habe letzte Woche ein Kilo abgenommen, jetzt kann ich mir auch eine Schokolade oder Currywurst gönnen.” Wenn du ein Ziel erreichst, ist es schön, dich dafür zu belohnen. An harten Tagen motiviert es dich, dranzubleiben. Doch um ein gesundes Gewicht zu erreichen und langfristig zu halten, musst du deine Einstellung zum Essen ändern. Essen als Belohnung zu betrachten ist ein großer Fehler. Belohne dich mit anderen Dingen, die dir guttun. Wenn du beispielsweise einen Monat lang zu Hause kochst, anstatt auswärts zu kochen, belohne dich mit etwas Schönem z. B. Sportklamotten, Konzert- oder Kinokarten, neue Kopfhörer. Alles ist erlaubt, was keine Kalorien hat.

Treibe Sport, um dein Gewicht zu halten

Es ist möglich, nur über die Ernährung abzunehmen, doch ohne regelmäßigen Sport ist es schwierig, ein gesundes Gewicht dauerhaft zu halten. Auch hier ist der Schlüssel, langsam zu starten, besonders, wenn man sonst keinen Sport macht. Du wirst Fett verbrennen, Muskeln auf-, Stress abbauen, dich besser fühlen. All dies wird dir helfen dein Wunschgewicht zu erreichen und dauerhaft zu halten.

Vergiss niemals: Du hast die Kontrolle über deinen Körper!  Du bestimmst, ob du eine kurzfristige Diät machst oder langfristig deine Gewohnheiten änderst. Am Ende entscheidest du, wie du dich ernährst und wie viel Sport du treibst. Triff deine Entscheidung mit Bedacht, denke langfristig und du wirst es nicht bereuen. Falls du dir weitere Hilfe wünscht, sprich einfach einen unserer Trainer/-innen an.

Herzlichst dein Rainer Falch