Jetzt Immunsystem stärken durch gezieltes Bewegungstraining!

Der Herbst steht vor der Tür, die Tage werden kürzer und draußen sinken die Temperaturen.
Nun ist die beste Zeit, unser Immunsystem auf Vordermann zu bringen, damit wir den kommenden Winter ohne größere Infekte überstehen.
Neben gesunder Ernährung mit viel Gemüse und Obst trägt auch regelmäßige körperliche Aktivität dazu bei, unsere Abwehrkräfte zu steigern.

Doch wie oft und wie intensiv muss man sich belasten, um den optimalen Effekt zu erzielen? Auch hier kommt es wie in vielen Bereichen auf die richtige Dosis an.

So gibt es für jeden Menschen eine individuelle obere und unterer Reizschwelle, die beim Training nicht über- oder unterschritten werden darf. Fakt ist, dass zu viel Sport und Leistungssport das Immunsystem schwächen, während ein zu geringes Maß an Bewegung oder einseitige Belastung keine Wirkung erzielen.

Neuere wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass unsere Muskeln, wenn sie ausreichend belastet werden, hunderte von Botenstoffe (Myokine) ausschütten, die durch den Blutstrom im ganzen Körper verteilt werden. Sie bringen unsere Organe beispielsweise dazu, sogenannte Interleukine zu produzieren, die Bakterien und Viren bekämpfen und Entzündungsprozesse regulieren.

Durch diesen Mechanismus vervielfacht gezieltes Ausdauertraining die Bildung von Antikörpern im Blut und die Anzahl unserer natürlichen Killerzellen erhöht sich während der Aktivität um das 6fache. Schon vor 20 Jahren zeigten medizinische Studien (vgl. Dt. Ärzteblatt 1998; 95: A-538-541 [Heft 10]), dass ein Laufpensum von 15 – 25 km/Woche, verteilt auf 3 – 4 Trainingseinheiten die optimale Wirkung zur Minimierung von Atemwegsinfekten erzielt. Dieses Pensum lässt sich sinngemäß auf andere Ausdauersportarten übertragen.
Empfehlenswert ist somit ein Mindesttrainingsumfang von 3 x 30 Minuten Radfahren, Walking, Joggen, Schwimmen etc. wöchentlich bei leichtem bis mittleren Belastungsempfinden und je nach Alter und Trainingszustand einer Herzfrequenz von 110 – 140 Schlägen pro Minute.

Noch höher ist die Myokinproduktion bei intensivem Krafttraining. Durch die deutlich höhere Muskelkontraktion werden hierbei Myokine in bis zu 100facher Menge produziert, wovon das bekannteste – Interleukin 6 – das Immunsystem immens bei seiner Arbeit unterstützt. Es wirkt quasi wie eine „Impfung“ gegen alle möglichen viralen und bakteriellen Angreifer und schützt sogar über seinen Einfluss auf das Immunsystem gegen einige Arten von Krebs (vgl. FOCUS-Magazin Ausgabe 24 vom 12.06.21 S. 64 – 71 „Die Macht der Muskeln“).
Beim Muskeltraining bringen 2- 3 Trainingseinheiten mit zwei Durchgängen je 8 – 10 Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen den höchsten Effekt. Hier sollten pro Übung 10 – 15 Wiederholungen oder eine Belastungsdauer von 60 Sekunden bis zur Ermüdung durchgeführt werden.

Fazit: Schon 3 Stunden gezieltes körperliches Training pro Woche können den Medizinschrank unserer Muskulatur öffnen und dadurch unser Immunsystem deutlich stärken!

Also kommen Sie in Bewegung und damit gesund durch den Winter!

Viel Erfolg dabei wünscht

Andreas König