Trainingsplan Muskelaufbau
Fortgeschrittene 12 Übungen

Gesamttrainingsdauer: ca. 75 min.

Aufwärmen

5 – 10 min. 

Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!

Rudern

Crosstrainer

Krafttraining

  • Anzahl Trainingssätze: 3 
  • Wiederholungszahl: 10
  • Intensität: bis zur Muskelerschöpfung
  • Methode: Stationstraining / Mehrsatztraining 
  • Pausendauer: 60 Sekunden zwischen den Sätzen 
  • Empfohlene Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche
  • Bewegungsradius: volle Amplitude
  • Übungsreihenfolge kann der Situation im Studio angepasst werden!

2. Beinstrecker

3 Sätze mit 10 WH
Beachte: Bauch anspannen, Beine nicht unter 90 Grad beugen!

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2. Beinbeuger

3 Sätze mit 10 WH
Beachte: Bauch anspannen, Beine nicht überstrecken!

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3. Rudern

3 Sätze mit 10 WH
Beachte: Rücken gerade, Schultern nach hinten ziehen!

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4. Brustpresse sitzend

3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Bauch anspannen, Arme nicht komplett strecken!

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5. Klimmzug mit Unterst.

 3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Bauch anspannen, Oberkörper stabil halten!

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6. Butterfly
3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Bauch anspannen, Rücken am Polster halten!

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7. Bauchmaschine

3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Nicht im Hohlkreuz beginnen, Beine vors Polster!

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8. Rückenstrecker

3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Rücken gestreckt halten, Schultern nach hinten!

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9. Rudern aufrecht Langh.

3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Rücken gerade halten, Ellbogen über Schulterhöhe heben!

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10. Bizeps am Zugturm

3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Bauch anspannen, Ellbogen am Körper fixieren!

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11. Trizeps am Zugturm

3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Bauch anspannen, Schultern nach hinten!

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12. Bauch schräg am Gerät

3 Sätze mit 10 WH

Beachte: Oberarm bei 90 ° fixieren, Rumpf seitlich beugen!

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Cool Down

10 min Ausradeln oder Auslaufen 

Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!

Fahrrad

Laufband