Home-Trainingsplan
Rücken Einsteiger
Krafttraining
- Anzahl Trainingssätze: 1 – 2
- Wiederholungszahl: 10 – 15
- Intensität: mittel
- Methode: Kraftausdauer
- Organisationsform: Zirkeltraining
- Pausendauer: 15 – 30 Sekunden zwischen den Sätzen
- Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2 – 3 x pro Woche
- Bewegungsradius: volle Amplitude
Aufwärmen
5 min.
Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!
1. Rücken –
Armheben vorgebeugt
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Rücken gerade halten; Brust heben; Ausatmen beim Armwechsel!
2. Mobilisierung Katze / Kuh in Bankstellung
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Bewegung langsam ausführen, Rücken und Wirbel für Wirbel aus- und einrollen!
3. Rücken unten –
Beckenheben
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Boden nur kurz berühren; Ausatmen beim Anheben des Beckens!
4. Rumpfrotation in
Bankstellung
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Becken stabil halten; Ausatmen beim Kopfheben!
5. Bauch seitlich-
Arm/Beinheben diagonal
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Bauch permanent anspannen; Ausatmen beim Kopfheben!
6. Bauch
Crunch gerade
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden; Ausatmen beim Hochdrücken!
7. Rücken –
Arm/Beinheben diagonal
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Brust und Hüfte am Boden halten; je 3 Sekunden halten; Ausatmen beim Anheben!
8. Rudern leicht
vorgebeugt
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Bauch anspannen, Rücken gerade und Schultern tief halten!
9. Schulter Außenrotation
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Ellenbogen am Körper fixieren, Handflächen zeigen nach oben!
10. Kopfkreisen stehend
2 x 10-15 Wiederholungen
Beachte: Brust und Hüfte am Boden halten; je 3 Sekunden halten; Ausatmen beim Anheben!