Geräte-Trainingsplan Abnehmen
Fortgeschrittene 11 Übungen

Gesamttrainingsdauer: ca. 90 min.

Aufwärmen

5 – 10 min. 

Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!

Fahrrad

Rudern

Crosstrainer

Krafttraining

  • Anzahl Trainingssätze: 3
  • Wiederholungszahl: 8 – 12  / Dauer 30 Sekunden
  • Intensität: bis zur Ermüdung (submaximal) 
  • Methode: Muskelaufbau
  • Organisationsform: Stationstraining 
  • Pausendauer: 45 Sekunden zwischen den Sätzen 
  • Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2 -3  x pro Woche
  • Bewegungsradius: volle Amplitude
  • Übungsreihenfolge kann der Situation im Studio angepasst werden!

1. Brustpresse

 3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Bauch anspannen, Arme nicht ganz durchstrecken!

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2. Beinstrecken

 3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Bauch anspannen, Knie nicht unter 90° beugen!

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3. Latzug

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Rücken gerade, leichte Vorneigung; Schultern nach unten ziehen!

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4. Gesäßtainer

 2 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Rücken gerade halten!

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5. Rudern

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Rücken und Kopf gerade halten!

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6. Bauchmaschine

 3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Nicht aus dem Hohlkreuz ziehen!

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7. Rückenstrecker

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Rücken gerade halten, Schultern nach hinten ziehen!

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8. Seitheben

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Bauch anspannen, Hüfte und Rücken, gerade halten!

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9. Russian Twist

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Rücken gerade halten, Fersen in den Boden drücken! 

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10. Bank

3 x 8 – 12 Wiederholungen

Beachte: Bauch anspannen, Hüfte stabilisieren, nicht wegdrehen!

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11. Seitplanke statisch

2 x 30 Sekunden halten

Beachte: Bauch anspannen, unteres Knie anwinkeln!

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Kardio

  • Ziel: Erhöhung des Kalorieverbrauchs
  • Organisationform: variable Dauermethode 
  • Wirkung: Steigerung des Energieverbrauchs
  • Intensität: 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz                       
  • Subjektives Belastungsempfinden: leicht bei Erholung – mittel bei Belastung ! 
  • Für deine persönlichen Herzfrequenzwerte klicke hier…
  • Zeitdauer: 45 min. 
  • Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche

25 min. Crosstrainer

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20 min. Fahrrad

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Entspannung

Methode: Ausdehnen

Haltezeit: ca. 10 Sekunden 

hinterer Oberschenkel

Hüftbeuger

Brustkorb

Nacken seitlich

Oberschenkel Innenseite