Geräte-Trainingsplan Figurstraffung
Fortgeschrittene 9 Übungen
Trainingsdauer: ca. 30 min. + 30 min Ausdauer
Aufwärmen
5 – 10 min.
Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!
Fahrrad
Rudern
Crosstrainer
Krafttraining
- Anzahl Trainingssätze: 2
- Wiederholungszahl: 12 – 15 / 45 Sekunden
- Intensität: bis zur Ermüdung (submaximal)
- Methode: Kraftausdauer
- Organisationsform: Stationstraining
- Pausendauer: 45 Sekunden zwischen den Sätzen
- Empfohlene Trainingshäufigkeit: 3 x pro Woche
- Bewegungsradius: volle Amplitude
- Übungsreihenfolge kann der Situation im Studio angepasst werden
1. Bauch gerade
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden!
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2. Rudern
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Rücken und Kopf gerade halten!
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3. Tiefe Kniebeuge
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Fußspitzen zeigen nach außen; Knie und Fuß in einer Achse halten
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4. Bauch schräg
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Nicht mit Schwung arbeiten!
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5. Oberschenkel innen
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden!
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6. Oberschenkel außen
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden!
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7. Pullover
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Kopf und Rücken am Polster!
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8. Gesäß
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Hüfte gerade halten!
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9. Rückenstrecker
2 x 12 – 15 Wiederholungen
Beachte: Rücken gerade halten!
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Kardio
Ziel: Grundlagentraining 1
Organisationform: Dauermethode
Wirkung: Steigerung des Fettstoffwechsels
Intensität: 60-70% der maximalen Herzfrequenz (Hfmax)
Für deine persönlichen Herzfrequenzwerte klicke hier…
Subjektives Belastungsempfinden: etwas anstrengend!
Zeitdauer: 30 min.
Crosstrainer
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