Trainingsplan Muskelaufbau
Einsteiger Level 2

Gesamttrainingsdauer: ca. 60 min.

Aufwärmen

5 – 10 min. 

Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!

Fahrrad

Rudern

Crosstrainer

Krafttraining

  • Anzahl Trainingssätze: 2 – 3  
  • Wiederholungszahl:  8 – 30  / Dauer 40 – 120 Sek.
  • Intensität: bis zur Ermüdung (submaximal) 
  • Methode: Muskelaufbau
  • Organisationsform: Stationstraining
  • Pausendauer: 60 – 90 Sekunden zwischen den Sätzen 
  • Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2 – 3 x pro Woche
  • Bewegungsradius: volle Amplitude
  • Übungsreihenfolge kann der Situation im Studio angepasst werden!

1. Beinstrecker

 2 Sätze mit 10 – 15 WH
Beachte: Bauch anspannen, Knie nicht unter 90 Grad beugen! 

 

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2. Beinbeuger

3 Sätze mit 8 -12 WH
Beachte: Bauch anspannen, unteren Rücken am Polster halten!

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3. Latzug

 3 Sätze mit 8 – 12 WH
Beachte: Rücken und Kopf gerade halten!

 

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4. Schrägbankdrücken

3 Sätze mit 8 – 10  WH

Beachte: Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden!

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5. Bizepscurl mit Hantel

 3 Sätze mit 8 – 12  WH

Beachte: Ellbogen am Körper fixieren, Bauch anspannen, Rücken gerade!

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6. Beinpresse
3 Sätze mit 10 – 15  WH

Beachte: Knie nicht überstrecken; Hüfte, Knie und Fuß in einer Achse halten

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7. Trizeps liegend
3 Sätze mit 8 -12 WH
Beachte: Oberarme fixieren, Bauch
anspannen, Knie zur Brust!

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8. Bauch Beinheben

3 x 20 – 30 WH
Beachte: Nicht ins Hohlkreuz fallen; nicht mit  Schwung arbeiten!

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9. Kreuzheben

 2 Sätze mit 8 – 12  WH

Beachte:  Bauch anspannen, Rücken gerade, Arme bleiben gestreckt!

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 10. Seitheben 

3 Sätze mit 10 -15 WH
Beachte: Kopf und Rücken gerade!

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11. Unterarmcurls Obergriff
2 Sätze mit 10 -15 WH
Beachte: Unterarme auf Knie fixieren!

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12. Wadendrücken

 3 Sätze mit 10 – 15  WH

Beachte:  Bauch anspannen, Rücken gerade!

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Entspannung

Methode: Ausdehnen

Haltezeit: ca. 10 – 30 Sekunden leicht dynamisch

hinterer Oberschenkel

Hüftbeuger

Brustkorb

Nacken seitlich

Oberschenkel Innenseite

vorderer Oberschenkel