Geräte-Trainingsplan Rückenzirkel
Einsteiger 6 Übungen
Gesamttrainingsdauer: ca. 45 min.
Aufwärmen
5 – 10 min.
Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!
Crosstrainer
Schwinn-Air
Krafttraining
- Anzahl Trainingssätze: 2
- Wiederholungszahl: 15 – 20
- Intensität: sanftes Krafttraining
- Methode: Kraftausdauer
- Organisationsform: Satztraining
- Pausendauer: 30 Sekunden zwischen den Sätzen
- Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
- Bewegungsradius: volle Amplitude
- Übungsreihenfolge kann der Situation im Studio angepasst werden
1. Latzug
2 x 15 – 20 Wiederholungen
Beachte: Rücken gerade und Schultern tief halten!
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3. Bauch gerade
2 x 15 – 20 Wiederholungen
Beachte: Rücken und Kopf gerade halten; nicht im Hohlkreuz beginnen!
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3. Rudern am Kabelzug
2 x 15 – 20 Wiederholungen
Beachte: Rücken gestreckt, Beine leicht gebeugt;
Ellbogen auf Brusthöhe nach hinten ziehen!
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4. Bauch schräg
2 x 15 – 20 Wiederholungen
Beachte: Bauch anspannen, Rücken gerade; Arme gestreckt anheben!
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5. Butterfly Invers
2 x 15 – 20 Wiederholungen
Beachte: Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden; Ellbogen auf Schulterhöhe!
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6. Kniebeuge
2 x 15 – 20 Wiederholungen
Beachte: Rücken gerade, Knie nicht vor Fußspitzen!
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Kardio
Ziel: Cool Down
Organisationform: Dauermethode
Zeitdauer: 15 – 20 min.
Fahrrad
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Entspannung
Methode: Ausdehnen
Haltezeit: ca. 10 Sekunden statisch
Brustkorb
Nacken hinten
Nacken seitlich
