Geräte-Trainingsplan Rückenzirkel
Einsteiger 6 Übungen

Gesamttrainingsdauer: ca. 45 min.

Aufwärmen

5 – 10 min. 

Beachte: Leichte Belastung, normale Atmung!

Crosstrainer

Schwinn-Air

Krafttraining

  • Anzahl Trainingssätze: 2
  • Wiederholungszahl: 15 – 20
  • Intensität: sanftes Krafttraining
  • Methode: Kraftausdauer
  • Organisationsform: Satztraining
  • Pausendauer: 30 Sekunden zwischen den Sätzen 
  • Empfohlene Trainingshäufigkeit: 2 x pro Woche
  • Bewegungsradius: volle Amplitude
  • Übungsreihenfolge kann der Situation im Studio angepasst werden

1. Latzug

2 x 15 – 20 Wiederholungen

Beachte: Rücken gerade und  Schultern tief halten!

3. Bauch gerade

2 x 15 – 20 Wiederholungen

Beachte: Rücken und Kopf gerade halten; nicht im Hohlkreuz beginnen!

3. Rudern am Kabelzug

2 x 15 – 20 Wiederholungen

Beachte: Rücken gestreckt, Beine leicht gebeugt;
Ellbogen auf Brusthöhe nach hinten ziehen!

4. Bauch schräg

2 x 15 – 20 Wiederholungen

Beachte: Bauch anspannen, Rücken gerade; Arme gestreckt anheben!

5. Butterfly Invers

2 x 15 – 20 Wiederholungen

Beachte: Bauch anspannen, um Hohlkreuz zu vermeiden; Ellbogen auf Schulterhöhe!

6. Kniebeuge

2 x 15 – 20 Wiederholungen

Beachte: Rücken gerade, Knie nicht vor Fußspitzen!

Kardio

 

Ziel: Cool Down

Organisationform: Dauermethode

Zeitdauer: 15 – 20 min. 

Fahrrad

Entspannung

Methode: Ausdehnen

Haltezeit: ca. 10 Sekunden statisch

Brustkorb

Nacken hinten

Nacken seitlich