Deshalb zunächst einmal die Fakten:
Der Mensch besteht zu 50-80 % aus Wasser. Bei Babys ist der Wasseranteil am höchsten, bei alten Menschen am geringsten. Wasser kommt im Körper sowohl im zellulären Raum als auch außerhalb der Zellen vor. „Wasser ist unser Lebensmittel Nummer eins und zugleich der wichtigste Nährstoff“ (Hamm M. , Fitness Ernährung, rowohlt, 1990, S.61)
Ohne frische Zufuhr von Wasser würde der Mensch schon nach wenigen Tagen sterben, während er ohne Nahrung, aber mit ausreichend Wasser durchaus mehrere Wochen überleben kann. Wasser dient zur Verdünnung des Blutes, als Transport- und Kühlmittel und es hält die Chemie in unseren Zellen in Gang. Es transportiert Nährstoffe, Sauerstoff und Stoffwechselprodukte, es dient der Regulierung unserer Körpertemperatur und hilft diese konstant zu halten und es ist Lösungsmittel für alle aufgenommenen Stoffe.
Gekühltes Mineralwasser in Glasflaschen
Durch Schwitzen, Atmen sowie durch Ausscheidungen (Harn und Stuhl) gehen jeden Tag im Durchschnitt 2,6 l Wasser verloren. Die Menge variiert je nach Alter, Außentemperatur und körperlichen Aktivitäten. Bei Sport oder anderen körperlichen Aktivitäten und bei großer Hitze kann dieser Wasserverlust deutlich höher sein. Je nach Anstrengungsgrad und Temperatur kommt es bei einer Stunde Sport zusätzlich zu 0,5 – 2,0 Liter Wasserverlust.
Kleine Ursache – Große Auswirkung
Schon kleinste Veränderungen im Wasserhaushalt verursachen Reaktionen des Körpers mit gravierenden Störungen. Bereits bei einem Verlust von 0,5 – 3% tritt in der Regel Durstgefühl auf und kommt es zu Konzentrationsstörungen. Spätestens ab 5% Wasserverlust kommt es zu körperlichen und geistigen Leistungseinbußen.
Bei 6-10 % kommt es zu Schwindel, Kopfschmerzen, Atemnot, Gehunfähigkeit und Blutmangel. Durch den Blutmangel steigt der Blutdruck und wird das Herzkreislaufsystem zusätzlich belastet. Ab 12 % wird der Wasserverlust lebensbedrohlich, Betroffene sind verwirrt, es besteht die Gefahr eines Kreislauf – Kollaps. Hat ein Mensch 15-20 % seines Körpergewichtes an Wasser verloren, tritt in der Regel der Tod durch Herzversagen ein. (Prof. Patrick Diel, Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln)
Wie viel sollten Sie nun trinken?
Ich persönlich gebe individuelle Empfehlungen, da ich davon ausgehe, dass ein 150 cm großer und 50 kg schwerer Mensch eine andere Trinkmenge benötigt als ein 200 cm großer und 100 kg schwerer Mensch. Meine Empfehlung liegt bei einer Basis-Trinkmenge von 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Eine 50 kg schwere Person benötigt demnach eine Trinkmenge von 1500 ml d.h. 1,5 Liter und eine 100 kg schwere Person eine Trinkmenge von 3000 ml d.h. 3,0 Liter. Bei Menschen mit Erkrankungen sollte die Menge mit dem behandelten Arzt abgesprochen werden. Je nachdem wie viel wasserreiche Nahrung wie Obst und Gemüse jemand zu sich nimmt, kann die Trinkmenge auch etwas reduziert werden. Diese Mengen sollten natürlich in Einklang stehen mit einem guten Körpergefühl und guter Leistungsfähigkeit.
Was sollten Sie trinken bzw. welche Getränke können empfohlen werden? Da ist zunächst einmal Wasser in Form von Leitungswasser oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees und Saftschorlen mit einem Mischungsverhältnis 1 Teil Saft, 3 Teile Wasser (siehe Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Wasser trinken – fit bleiben).
Kaffee und grüner bzw. schwarzer Tee können zur Flüssigkeitsmenge hinzugerechnet werden, sollten aber auf Grund ihrer weiteren Inhaltsstoffe wie z. B. Koffein und Theobromin als Genussmittel betrachtet werden genauso wie alle alkoholischen Getränke, Softdrinks und reine Säfte. Aktuell sind ja auch Smoothies in Mode gekommen. Auf Grund Ihres hohen Fruchtzuckeranteils halte ich diese für nicht geeignet, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Essen und „kauen“ Sie im Alltag lieber Ihr Obst, Gemüse und Salat, wenn Sie ihrer Gesundheit etwas Gutes tun wollen und geben Sie damit Ihrem Körper die Chance alle wertvollen Inhaltsstoffe langsam im Körper aufzunehmen. Gegen einen frischgepressten Saft oder einen frischen Smoothie ab und zu als Genussmittel ist sicher nichts einzuwenden. Leistungssportler, die ihre Leistung während eines Wettkampfes optimal von Anfang bis zum Ziel hochhalten wollen, benötigen individuell abgestimmte hypotone bis isotone Kohlehydrat-Elektrolyt-Drinks, um dadurch einer vorzeitigen Ermüdung und einem Leistungsverlust entgegenzuwirken.
Wie oft sollte man trinken?
Wie sollte man die Flüssigkeitsaufnahme über den Tag verteilen? Verteilen Sie Ihre individuelle Trinkmenge über den Tag in Portionen von 0,2 – 0,5 Liter. Beginnen Sie z. B. Ihren Tag zunächst einmal mit einem Glas Wasser. Trinken Sie vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Erinnern Sie sich z. B. durch eine Memory-Funktion an Ihrem Handy oder PC an das regelmäßige Trinken. Positionieren Sie Ihre Trinkflasche oder Wasserkaraffe in Sichtweite. Stellen Sie beim Sporttreiben Ihre Trinkflasche ebenfalls in Reichweite, so dass Sie in den Trainings/-Sportpausen schnell mal einige Schluck trinken können.